Komosa ryżowa – co to takiego?

Komosa ryżowa (łac. Chenopodium quinoa Willd.), określana również jako quinoa lub ryż peruwiański, to gatunek rodziny jednorocznej, który zaliczany jest do rodziny komosowatych lub szarłatowatych (w zależności od źródła i systemu klasyfikacyjnego). Quinoa, podobnie jak amarantus i gryka, jest pseudozbożem (inaczej zbożem rzekomym), co oznacza, że jest rośliną wytwarzającą nasiona bogate w skrobię, jednak sama w sobie nie jest zbożem.

Co to znaczy po polsku „quinoa”? Jak wskazują słowniki, oznacza to po prostu „komosa ryżowa”, która jest spokrewniona z polskim odpowiednikiem tej rośliny, czyli komosą białą (łac. Chenopodium album) oraz komosą wielonasienną, które uprawiane były dawniej w okolicach Gubina. Obecnie na terenie Polski komosa biała (lebioda lub jarmużka) jest rzadko uprawiana z uwagi na zbyt krótki czas wegetacji. W polskiej florze gatunek roślin należących do rodziny komosowatych określany jest statusem efemerofit.

Niezwykłe właściwości i cenne wartości odżywcze komosy ryżowej już przed wiekami wykorzystywane były przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej. Mówi się, że była ona uprawiana w tych rejonach już ponad 5 tysięcy lat temu, kiedy to Inkowie stosowali ją jako podstawę wyżywienia. Po dziś dzień quinoa nazywa się tam „świętym zbożem Inków”, „złotym ziarnem Inków” czy też matką zbóż.

Według tradycji pierwsze nasiona komosy ryżowej wysiewał władca Inków. W okresie wojen była ona natomiast podstawowym pożywieniem wśród wojowników, którzy potrzebowali jej, by dodawała im sił i zapewniała uczucie sytości. Uprawy komosy ryżowej cieszyły się dużą popularnością w Ameryce Południowej aż do czasów podbojów – wówczas na tych terenach pojawił się jęczmień oraz pszenice.

Obecnie komosa ryżowa występuje przede wszystkim w regionach Andów, w tym głównie na obszarze Peru (główny eksporter komosy ryżowej, skąd każdego roku wywożone jest 41,7 tysiąca ton quinoa), Boliwii (38,26 tysiąca ton rocznie), Ekwadoru (0,82 tysiąca ton rocznie), Chile, Brazylii, jak również Kolumbii oraz Argentyny. Znajdziemy ją także w USA (okolice San Luis w Arizonie), Indiach i Kanadzie. W Europie spotkamy ją głównie w Niemczech, Francji, Belgii, Holandii, Hiszpanii oraz na Wyspach Brytyjskich.

Jak rośnie komosa ryżowa?

Komosa ryżowa jest samopylną rośliną jednoroczną, wbrew pozorom mocno spokrewnioną ze szpinakiem. Jadalnymi owocami quinoa są nasiona-niełupki o bardzo małej średnicy 1,1-2,5 mm. Chociaż quinoa popularnie nazywana jest ziarnem, warto pamiętać, że nie ma ona zbyt wiele wspólnego ze zbożami.

Jak uprawiać komosę ryżową? Quinoa nie ma zbyt wielu wymagań, jeśli chodzi o uprawę. Z powodzeniem rośnie na wyżynach andyjskich na wysokościach sięgających powyżej 4000 m n.p.m. Nie zniechęca jej także surowy klimat i jałowe gleby, gdzie, w przeciwieństwie do innych roślin, daje nam bogate plony. Co ciekawe, quinoa może być uprawiana na każdym kontynencie, bez względu na ukształtowanie terenu czy też pH podłoża.

Niewielkie wymagania glebowe oraz wysoki stopień zdolności konkurencyjnej w porównaniu do większości chwastów sprawia, że komosa ryżowa rośnie bardzo szybko i dojrzewa już po 4-5 miesiącach od jej wysiania. Co ciekawe, źdźbła komosy osiągają wysokość sięgającą nawet do 2,5 metra. Znajdziemy na niej płaskie, owalne nasionka, które bardzo szybko kiełkują po namoczeniu w wodzie, co jest konieczne, aby zniwelować nieprzyjemny posmak quinoa.

Odmiany komosy ryżowej

Komosa ryżowa występuje w kilku odmianach, spośród których większość znajdziemy w Ameryce Południowej. Zalicza się do nich następujące rodzaje quinoa:

• dolinowa (ang. valley quinoa), która występuje w dolinach, najczęściej na wysokości od 2000-3000 m n.p.m.;
• górska (ang. highland quinoa), która rośnie w rejonie jeziora Titicaca;
• solniskowa – rośnie na obszarze boliwijskich solnisk;
• poziomu morza (ang. sea level quinoa), występująca w Chile;
• subtropikalna, która pochodzi z andyjskiego rejonu Boliwii.

Jak już wspomnieliśmy, najpopularniejszą odmianą quinoa w Polsce jest komosa biała, czyli lebioda, która uważana jest za chwast i rośnie na terenie całego kraju. Roślina ta przed wojną często pojawiała się na stołach u biednych rodzin, które przyrządzały ją w formie zamiennika dla jarmużu lub szpinaku. Dziś jednak wiemy, że komosa biała, a szczególnie jej korzeń i ziele, to roślina pełna wyjątkowych właściwości leczniczych (przyrządzana w formie naparu jest w stanie łagodzić kaszel).
Powszechnie znanym rodzajem komosy jest także komosa rózgowa, która jest rośliną ozdobną uprawianą w ogrodach. W sklepach ze zdrową żywnością spotkamy się natomiast z trzema odmianami komosy ryżowej – komosą białą, komosą czerwoną i komosą czarną, które różnią się nie tylko smakiem, ale także konsystencją po ich przygotowaniu.

Jaki jest smak komosy ryżowej? Quinoa biała wyróżnia się delikatnym, nieco słodkawym smakiem i szybkim pęcznieniem po ugotowaniu, natomiast quinoa czerwona i quinoa czarna mają specyficzny, bardzo wyrazisty smak, natomiast po ugotowaniu pozostaje bardziej chrupiąca.

Quinoa – wartości odżywcze

Ziarna komosy ryżowej charakteryzuje wysoka wartość odżywcza – zawierają one odpowiednio zbilansowaną zawartość wszystkich substancji odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W 100 g komosy ryżowej, która zawiera około 368 kcal, znajdziemy:

• białko: 14,12 g;
• tłuszcz ogółem: 6,07 g;
  • nasycone: 0,706 g;
  • jednonienasycone: 1,613 g;
  • wielonienasycone: 3,292 g;
  • omega-3: 0,307 g;
  • omega-6: 2,985 g;
• węglowodany: 64,16 g;
• błonnik pokarmowy: 7 g.

W porcji quinoa znajdziemy także dużą zawartość witamin:

• witamina A: 14 I.U;
• witamina E: 2,44 mg;
• witamina B1 (tiamina): 0,360 mg;
• witamina B2 (ryboflawina): 0,318 mg;
• witamina B3 (PP): 1,52 mg;
• witamina B6: 0,487 mg;
• kwas foliowy: 184 µg;
• kwas pantotenowy: 0,772 mg.

Quinoa jest bogata również w niemal wszystkie minerały niezbędne dla naszego organizmu, w tym w:

• wapń: 47 mg;
• żelazo: 4,57 mg;
• magnez: 197 mg;
• fosfor: 457 mg;
• potas: 563 mg;
• sód: 5 mg;
• cynk: 3,10 mg;
• miedź: 0,59 mg;
• mangan: 2,03 mg;
• selen: 8,5 µg.

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem aminokwasów – zawiera ona wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Dla porównania, w quinoa dostępnych jest około 1,5-2,5 razy więcej aminokwasów w stosunku do ryżu. W komosie znajdziemy także wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a dokładnie kwas linolowy (LA), należący do kwasów z grupy omega-6 oraz kwas linolenowy, który należy do kwasów omega-3. Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, chociaż są one niezbędne do przeprowadzania wielu ważnych procesów w naszym organizmie.
Co ważne, quinoa to także źródło flawonoidów, w tym głównie kemferolu oraz kwercetyny, które wyróżnia działanie przeciwutleniające, wspomagające usuwanie wolnych rodników.

Czy komosa ryżowa ma gluten?

Warto również podkreślić, że komosa ryżowa wyróżnia się na tle innych kasz i zbóż ze względu na jej niski indeks glikemiczny IG=35 (w przypadku ugotowanych ziaren quinoa). A jak wygląda relacja komosa ryżowa – gluten? Otóż ziarna te nie zawierają glutenu, przez co są one wykorzystywane jako podstawowy składnik diety u osób z celiakią. Chociaż objawy alergii na komosę ryżową są potencjalnie możliwe, to mimo wszystko ich występowanie jest znikome.

Komosa ryżowa – właściwości

Do pewnego czasu o komosie ryżowej mówiło się niewiele, a większość osób o jej istnieniu dowiedziała się dopiero niedawno. Za te zmiany odpowiedzialne jest większe zainteresowanie społeczeństwa zdrowym stylem życia i sięganiem po produkty, które zawierają cenne składniki odżywcze. Dziś quinoa uważana jest za wartościowy zamiennik ryżu, który zawiera mniej węglowodanów, a przy tym jest bogaty w aminokwasy i błonnik.

Komosa ryżowa – właściwości przeciwutleniające

Komosa ryżowa stanowi źródło ważnych dla naszego organizmu kwasów fenolowych, które wyróżnia działanie antyoksydacyjne. Polifenole są odpowiedzialne za obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób nowotworowych, cukrzycy, a także chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy też stwardnienie rozsiane. Jest to związane z wpływem polifenoli na ograniczenie poziomu stresu oksydacyjnego, czyli nadmiernego działania wolnych rodników w naszym organizmie.

Quinoa – właściwości lecznicze w chorobach onkologicznych

W ostatnich latach dużo mówi się na temat potencjalnego działania antynowotworowego komosy ryżowej. Jak przekonują polscy naukowcy z UJ w Krakowie, wyciągi z nasion, kiełków i liści komosy ryżowej są w stanie wyraźnie hamować proces proliferacji komórek raka szczurzej prostaty, a także korzystnie wpływać na ograniczenie komunikacji międzykomórkowej przy użyciu złącz szczelinowych oraz zmniejszenie aktywności migracyjnej in vitro.

Nasiona quinoa – właściwości chroniące układ sercowo-naczyniowy

Z uwagi na fakt, że ziarna komosy ryżowej stanowią bogate źródło tłuszczy nienasyconych, w tym głównie kwasu linolenowego, oleinowego oraz linolowego, ich spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia poziomu cholesterolu, a także ograniczenia ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Quinoa – właściwości lecznicze dla diabetyków

Komosa ryżowa zawiera dużą ilość d-ksylozy i maltozy, a zarazem niską zawartość glukozy i fruktozy. Dzięki temu powinna być ona wprowadzona do diety diabetyków, zwłaszcza biorąc pod uwagę jej niski indeks glikemiczny. Quinoa zawiera dużą ilość błonnika, co sprzyja opóźnieniu procesu uwalniania glukozy we krwi, hamowaniu apetytu, a także odpowiedniej regulacji poziomu cholesterolu. Jak wskazują badania, quinoa wykazuje również korzystny wpływ na nasz profil lipidowy.

Nasiona quinoa – właściwości przeciwzapalne

W nasionach komosy ryżowej znajdziemy dużą ilość saponiny, która wzmacnia odporność na alergię, grzyby i wirusy, a także w znacznym stopniu ogranicza rozwój stanów zapalnym w naszym organizmie.

Komosa ryżowa – odchudzanie i spożywane przez wegetarian

Komosa ryżowa jest pełnowartościowym źródłem białka, które stanowi niemal 20% jej składu. Co ważne, zawiera ona wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym przede wszystkim lizynę (odpowiedzialną za wzrost i regenerację komórek), cysteinę oraz metioninę. W związku z tym quinoa może być traktowana jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian i wegan.

Z uwagi na małą kaloryczność doskonale sprawdza się również w przypadku osób, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę. Co więcej, energia po spożyciu komosy jest uwalniana stopniowo, przez co stała się ona jedną z ulubionych potraw wśród kulturystów – quinoa ułatwia budowanie mięśni, a zarazem przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

Komosa ryżowa – zastosowanie

Komosa ryżowa wyróżnia się lekko słodkawym smakiem –  po ugotowaniu smakiem przypomina kuskus. W związku z tym doskonale nadaje się jako jeden ze składników nie tylko dań głównych, ale także deserów. W kuchni możemy stosować ją jako alternatywę dla ryżu, kaszy, ziemniaków czy też makaronu. Warto również dodać, że zdolność quinoa do szybkiego chłonięcia wody sprawia, że jest ona wykorzystywana jako składnik zagęszczający wielu potraw.

Pozostaje zadać sobie pytanie: „komosa ryżowa – co z niej zrobić?”. Może być ona przerobiona na mąkę, którą następnie wykorzystamy do pieczenia ciast, naleśników czy też placuszków, a także jako popping. Jak jeść quinoa w postaci dmuchanych ziaren? Taka forma komosy jest wspaniałym dodatkiem do domowego muesli, płatków śniadaniowych, koktajlu lub owsianki. W sklepach kupimy także całe ziarna komosy ryżowej, które powinny być uprzednio namoczone lub poddane obróbce termicznej. Wówczas quinoa możemy dodać do zupy lub dań warzywnych, a także spożywać ją samą, z dodatkiem oliwy oraz przypraw.

Czy komosa ryżowa jest zdrowa? Skutki uboczne quinoa

Pamiętajmy, że chociaż komosa ryżowa jest bardzo zdrowa i wykazuje duże działanie prozdrowotne, to u niektórych osób może doprowadzić do niebezpiecznych działań niepożądanych. Quinoa zawiera saponiny, które z jednej strony utrudniają przemysłowe wykorzystanie tej rośliny, a także przyczyniają się do obniżonej krzepliwości krwi, plazmolizy krwinek czerwonych, a także obniżonej przyswajalności niektórych składników odżywczych. By usunąć te związki z komosy, niezbędna jest odpowiednia obróbka w postaci obłuskiwania ziaren komosy lub dokładnego przemycia ich wodą.

W niektórych przypadkach quinoa może prowadzić do powstania reakcji anafilaktycznej po spożyciu ziaren komosy, czego przykładem jest sytuacja z Francji, gdzie w 2008 roku po raz pierwszy odnotowano przypadek skutków ubocznych spożycia quinoa. Pacjent doznał reakcji anafilaktycznej w postaci problemów z połykaniem, osłabionego głosu, pokrzywki na ciele oraz obrzęku. Reakcja ta stanowiła efekt nietolerancji na niektóre związki zawarte w ziarnach komosy.

Komosa ryżowa – przepisy

Wegetariański burger z quinoa

Składniki:

• 400 g ugotowanej komosy ryżowej
• 4 jajka
• 40 g startego sera żółtego
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki soli oraz szczypta ulubionych przypraw
• 1 łyżka oleju kokosowego

Wszystkie składniki (oprócz oleju) należy umieścić w dużej misce, a następnie dokładnie wymieszać. Z przygotowanej masy formujemy 6-10 okrągłych burgerów, które następnie wrzucamy na rozgrzaną patelnię, na której jest już rozpuszczony olej. Burgery smażymy przez około 10 minut z każdej strony, uważając na to, by nie zarumieniły się nadmiernie.

Sałatka z komosą ryżową

Składniki:

• 100 g komosy ryżowej
• 1 awokado pokrojone na kawałki
• kilka pomidorków koktajlowych
• 50 g sera feta
• garść liści szpinaku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka nasion dyni
• szczypta soli i pieprzu

Quinoa gotujemy zgodnie z instrukcją, a następnie pozostawiamy do ostygnięcia. W miseczce mieszamy oliwę z sokiem z cytryny oraz przyprawami. Po schłodzeniu komosy łączymy wszystkie składniki, a następnie dokładnie mieszamy z sosem.

Deser z komosą ryżową

Składniki:

• 50 g quinoa
• szklanka mleka roślinnego (kokosowego lub migdałowego)
• garść ulubionych orzechów
• mały banan
• garść owoców jagodowych, np. malin lub jagód
• łyżeczka masła orzechowego

Komosę ryżową dokładnie wypłukujemy, a następnie gotujemy w szklance mleka roślinnego, do którego można opcjonalnie dodać łyżeczkę miodu. Banana kroimy na niewielkie plasterki i siekamy orzechy. Ugotowaną komosę przekładamy do miseczki, dodajemy masło orzechowe, a następnie dekorujemy plasterkami banana, orzechami oraz owocami jagodowymi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się o innych wartośiowych roślinach, zachęcamy do przeczytania artykułu o Gotu Koli: Zioło, które doceni nasze ciało i dusza. To właśnie Gotu Kola.

Jak widać, komosa ryżowa stanowi ważny składnik zdrowej, zbilansowanej diety, który dostarcza organizmowi wartościowego białka oraz wielu cennych składników odżywczych. Doskonałe właściwości lecznicze, jak również duże możliwości zastosowania quinoa w kuchni sprawiają, że warto wzbogacić o nią naszą dietę i cieszyć się jej wspaniałym smakiem.