Zimą organizm każdego z nas staje przed ogromnym wyzwaniem w postaci zwiększonego ryzyka infekcji oraz osłabionej kondycji fizycznej. Okazuje się, że krótsze dni i brak wystarczającej ilości naturalnego światła mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój, prowadząc do tzw. sezonowej depresji (SAD). Obniżony poziom serotoniny oraz melatoniny, związany m.in. z niedoborem światła słonecznego, często skutkuje apatią, zmęczeniem i spadkiem motywacji.

Dodatkowo zimowe miesiące sprzyjają ograniczonej aktywności fizycznej i częstszemu sięganiu po wysokokaloryczne jedzenie, jak chociażby słodycze, fast foody czy ciężkostrawne potrawy. Takie nawyki mogą prowadzić do przybierania na wadze, spadku energii i ogólnego pogorszenia samopoczucia. Organizm, pozbawiony odpowiednich składników odżywczych, staje się bardziej podatny na infekcje i szybciej się męczy.

Czy to oznacza, że zimą jesteśmy skazani na gorsze samopoczucie i brak energii? Niekoniecznie! Choć zima może stawiać przed Tobą przeróżne wyzwania, istnieje wiele sposobów, aby przeciwdziałać jej negatywnym skutkom i zadbać o swoje zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Co ciekawe, każdy z nich możesz zacząć wdrażać tu i teraz – bez potrzeby wielkich nakładów finansowych czy drastycznych zmian w swoim życiu.

O diecie wspomnieliśmy już nieco przed chwilą. Wiesz już, że nadmiar cukru i tłuszczu w codziennych posiłkach, a do tego znaczący deficyt witamin czy minerałów mogą wyrządzić sporo szkód w Twoim organizmie, wpływając negatywnie zarówno na samopoczucie, jak i odporność. Nadmiar cukru powoduje nagłe skoki i spadki poziomu glukozy we krwi, co często objawia się zmęczeniem i drażliwością. Z kolei zbyt duża ilość tłuszczów trans może obciążać układ krążenia i sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. Jakie zmiany możesz zatem wprowadzić do swojego jadłospisu, aby poprawić swoje zdrowie i zachować energię na całą zimę?

Oto kilka naszych wskazówek:
 

● zadbaj, aby na talerzu było różnorodnie, zdrowo i kolorowo – zasada jest prosta: każdego dnia spożywaj produkty ze wszystkich grup żywności, dostarczając tym samym organizmowi cennych składników odżywczych. Nie bój się eksperymentować z nowymi smakami i łączyć różne produkty. Kolorowe warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, białko roślinne i zwierzęce oraz zdrowe tłuszcze sprawią, że Twoje posiłki będą zarówno smaczne, jak i pełnowartościowe. Wprowadź do diety np. komosę ryżową, jarmuż, bataty czy tofu, które mogą być ciekawym urozmaiceniem codziennego menu. Pamiętaj również, aby sezonowe produkty stanowiły podstawę Twoich posiłków – zimą świetnie sprawdzą się warzywa korzeniowe, cytrusy oraz kiszonki, które nie tylko dostarczają witamin, ale także wspierają odporność;

● zaprzyjaźnij się z planowaniem posiłków – planowanie to podstawa, czy to w sporcie, realizacji celów biznesowych, czy w dbaniu o zdrową dietę. Przygotowanie tygodniowego jadłospisu pozwoli Ci zaoszczędzić czas, uniknąć impulsywnych zakupów i wybierania niezdrowych przekąsek w chwilach głodu. Dzięki planowaniu możesz lepiej kontrolować proporcje składników odżywczych w swoich posiłkach oraz zadbać o ich różnorodność. Zacznij od stworzenia listy zakupów na podstawie zaplanowanych dań i zawsze miej pod ręką produkty, które są bazą zdrowych potraw, takie jak kasze, makarony pełnoziarniste, mrożone warzywa czy rośliny strączkowe. Przygotowanie większych porcji niektórych potraw pozwoli Ci na wygodne korzystanie z gotowych posiłków w bardziej zabiegane dni;

● systematyczność i regularność Twoim nowym sprzymierzeńcem – żeby jeść zdrowo, musisz zbudować nawyki, które staną się częścią Twojej codziennej rutyny. Regularne spożywanie posiłków o stałych porach pomoże utrzymać stabilny poziom energii, zapobiegając napadom głodu i sięganiu po niezdrowe przekąski. Staraj się jeść 4-5 posiłków dziennie, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych przez cały dzień;

● nie kupuj kota w worku – zanim coś kupisz, koniecznie sprawdź etykietę i skład. Etykiety na produktach spożywczych mogą wiele powiedzieć na temat ich jakości. Warto zwrócić uwagę na ilość cukru, tłuszczu trans, soli oraz sztucznych dodatków. Staraj się wybierać produkty o jak najprostszym składzie, bez zbędnych polepszaczy smaku, konserwantów czy sztucznych barwników;

● nie zapominaj o nawodnieniu – nawet w pełni zbilansowana i urozmaicona dieta nie będzie w pełni efektywna, jeśli nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj o tym, żeby pić regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Koniecznie wypijaj około 2 litrów wody dziennie – jeśli nie przepadasz za samą wodą, możesz sięgać po herbatki ziołowe, wodę z cytryną lub smoothie na bazie owoców i warzyw.

Sama dieta to nie wszystko. Jeśli nie zaczniesz się ruszać, nawet najlepsza dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Potwierdzają to naukowcy, którzy przeprowadzili badanie na temat korzyści płynących z podejmowania aktywności fizycznej w okresie zimowym. Ich zdaniem zimą ruch daje nawet jeszcze więcej korzyści niż latem – stymuluje produkcję komórek odpornościowych i dotlenia organizm, poprawiając jego sprawność. Sport działa też jak naturalny antydepresant – podnosi poziom endorfin, chroniąc tym samym przed sezonowym spadkiem nastroju i stresem.

No dobrze, a co jeśli nie jesteś miłośnikiem sportów zimowych, takich jak narty czy łyżwy? Nie przejmuj się – aktywność fizyczna wcale nie musi wiązać się z ekstremalnymi sportami zimowymi, aby przynosiła korzyści! Zimą równie skuteczne mogą być mniej wymagające formy ruchu, które można wykonywać na świeżym powietrzu lub w domu. Wybierz się na krótki spacer, które pobudzi krążenie i poprawi nastrój. W zależności od Twoich możliwości niech to będzie dynamiczny marsz lub spacer z kijkami nordic walking, które angażują większą liczbę mięśni i są równie skuteczne jak tradycyjny bieg.

Jeśli wolisz ćwiczenia w zamkniętych pomieszczeniach, wybierz np. jogę, pilates, czy treningi siłowe. Nawet kilkanaście minut dziennie może przynieść efekty w postaci lepszego samopoczucia, większej energii i poprawy kondycji. Nie musisz od razu trenować jak zawodowy sportowiec, aby zyskać pozytywne efekty zdrowotne. Liczy się regularność i różnorodność – znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność, a zimowy czas stanie się świetną okazją do dbania o siebie!

Nocą organizm wypoczywa najefektywniej, zyskując czas na pełną regenerację. W trakcie snu organizm przechodzi w stan intensywnej naprawy – regenerują się mięśnie, odbudowują komórki, a układ odpornościowy ma czas na wzmocnienie. Sen wpływa również na równowagę hormonalną, w tym na poziom kortyzolu (hormonu stresu) i produkcję melatoniny, która reguluje rytm dobowy i pomaga w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Z tego powodu tak ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na czas trwania snu, ale też na jego jakość.

Aby zapewnić sobie głęboki i regenerujący sen, warto zadbać o odpowiednią higienę snu. Przede wszystkim staraj się:

● ustalać regularne godziny zasypiania i budzenia;

● unikać dużych posiłków i kofeiny tuż przed snem;

● zadbać o komfortową atmosferę w sypialni – ciemność, cisza i odpowiednia temperatura sprzyjają lepszemu wypoczynkowi;

● trzymać określonej długości snu, najlepiej 7-9 godzin na dobę.

Brzmi banalnie, ale często zupełnie zapominamy o tym, by zimą otoczyć siebie szczególną troską – zwłaszcza gdy za oknem szaleje mroźna pogoda, a dni stają się krótsze i ciemniejsze. W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o swoich potrzebach i zdrowiu. Jednak to właśnie w zimie Twój organizm potrzebuje szczególnej uwagi, by dobrze funkcjonować i nie dać się osłabić kapryśnej aurze.

Co możesz więc zrobić, by zadbać o siebie w tym trudnym, zimowym okresie? Czasami wystarczy ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, prosty zabieg kosmetyczny, relaks przy dobrej muzyce lub z ulubioną książką i kubkiem gorącej herbaty. Możesz też pomyśleć o tym, by rozwinąć obecne pasje lub odkryć te nowe, które będą Ci towarzyszyć w długie, zimowe wieczory. Niezależnie od tego, czy będzie to malowanie, pisanie, gotowanie, czy nauka nowych umiejętności – angażowanie się w coś, co sprawia Ci radość, pozwoli oderwać się od codziennych trosk i pozytywnie wpłynie na zdrowie psychiczne.

Zimą szczególnie ważne jest też, aby pamiętać o suplementacji. I nie mamy tu na myśli wyłącznie preparatów z witaminą D, których przyjmowanie jest zalecane każdemu z nas w związku z ograniczonym dostępem do naturalnego światła słonecznego. Mowa tu o innych suplementach, które także mogą wesprzeć Twój organizm w okresie zimowym, zwiększając tym samym odporność i zapobiegając spadkom energii oraz witalności. Nasza propozycja to zioła peruwiańskie: Anona, Chuchuhuasi oraz buzdyganek naziemny.

Anona, znana także jako flaszowiec miękkociernisty czy graviola, to roślina o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych, pochodząca z tropikalnych rejonów Ameryki Środkowej i Południowej (głównie z Peru). Jej owoc, który kształtem przypomina duże, zielone jajowate jabłko, kryje w sobie soczysty miąższ, który zachwyca nie tylko smakiem, ale i wartościami odżywczymi.

Owoce Anony są bogate w witaminy A, C, B1, B2, B3 oraz minerały takie jak magnez, potas, fosfor i żelazo, dzięki czemu w sezonie zimowym roślina ta stanowi ogromne wsparcie dla układu odpornościowego. Regularne picie herbatki ziołowej z suszonych liści Anony może pomóc zatem w walce z infekcjami, a także wspierać regenerację skóry i poprawę kondycji włosów. Wysoka zawartość witaminy C ma działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomagając produkcję kolagenu.

Oprócz tego Anona wykazuje szereg korzyści:

● dla układu trawiennego – dzięki wysokiej zawartości błonnika owoce Anony wspomagają perystaltykę jelit, ułatwiając trawienie i zapobiegając zaparciom. Naturalne właściwości antybakteryjne Anony sprawiają z kolei, że herbatka pomaga w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit;

● dla układu oddechowego – Anona wykazuje działanie wykrztuśne, co sprawia, że jest pomocna w łagodzeniu objawów kaszlu i przeziębienia. Regularne spożywanie herbatki z suszonych liści Anony może pomóc w oczyszczaniu dróg oddechowych z zalegającej wydzieliny, wspomagając tym samym leczenie infekcji górnych dróg oddechowych;

● dla układu sercowo-naczyniowego – Anona jest bogatym źródłem potasu, który wpływa korzystnie na pracę serca i ciśnienie krwi. Potas pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie, wspierając tym samym funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Z kolei magnez, który także znajduje się w owocu, działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, poprawiając krążenie i zapobiegając nadciśnieniu;

● przeciwbólowych i uspokajających – w medycynie ludowej Anona od wieków wykorzystywana jest ze względu na swoje właściwości uspokajające. Zawiera naturalne substancje, które mają działanie łagodzące napięcie nerwowe i mogą pomóc w walce z bezsennością, stresem czy nadmiernym niepokojem. Herbatka z Anony może zatem wspomagać układ nerwowy, poprawiając ogólną jakość życia w kontekście zdrowia psychicznego;

●przeciwzapalnych – zawarte w niej związki bioaktywne, takie jak alkaloidy i flawonoidy, pomagają łagodzić stany zapalne, co może być pomocne w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów czy inne dolegliwości związane z układem kostnym i stawami.
 

Ważnym mechanizmem w kontekście Anony jest też blokowanie przemiany energii z ATP do komórek nowotworowych. Oznacza to, że Anona może wspierać organizm w walce z nowotworami, ponieważ hamuje procesy energetyczne w komórkach rakowych, które wykorzystują ATP do szybkiego namnażania się. Dzięki temu spowolnieniu metabolizmu komórek rakowych roślina może wspomóc leczenie i profilaktykę nowotworów, zmniejszając ich zdolność do rozwoju. 

Chuchuhuasi, znana również jako „chwiejące plecy”, to egzotyczna roślina pochodząca z amazońskich lasów deszczowych w Ameryce Południowej, szczególnie w Peru, Ekwadorze i Kolumbii. Nazwa „Chuchuhuasi” w języku Quechua oznacza z kolei „drzewo życia”, co odzwierciedla ogromną rolę, jaką roślina odgrywa w życiu mieszkańców Amazonii. Chuchuhuasi od wieków stosowane jest w tradycyjnej medycynie ludowej, gdzie cenione jest za swoje liczne właściwości zdrowotne.
 
Oprócz tego Chuchuhuasi wykazuje silne właściwości antyhistaminowe, przeciwzapalne i tonizujące. Jego właściwości antyhistaminowe mogą łagodzić objawy alergii i reakcje skórne związane z nadmierną odpowiedzią układu odpornościowego.

W Herbavis Chuchuhuasi dostępne jest w formie suszonej, rozdrobnionej kory drzewa, która pomaga w leczeniu wielu dolegliwości. 

I na koniec chcemy przedstawić Ci naszego króla wśród ziół, które wspierają Twoje zdrowie i witalność w sezonie zimowym – buzdyganka naziemnego, który u nas dostępny jest w formie nalewki. Jest to roślina o silnym działaniu adaptogennym, wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ludowej w różnych częściach świata. Występuje głównie w rejonach o ciepłym klimacie, takich jak Azja, Europa, Afryka oraz niektóre części Ameryki Północnej i Południowej.

Buzdyganek naziemny jest rośliną, której potencjał zdrowotny doceniany jest zwłaszcza w kontekście zwiększania energii, wspomagania układu odpornościowego oraz poprawy funkcji seksualnych. Jego działanie opiera się na obecności dużej ilości saponin steroidowych (głównie protodioscyny), która odpowiada za:

● wsparcie dla układu hormonalnego i seksualnego – w przypadku mężczyzn buzdyganek wspomaga produkcję testosteronu, co może przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej, zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawy libido. U kobiet buzdyganek może również wykazywać korzystne działanie, zwłaszcza w kwestii regulacji poziomu hormonów i wspomagania równowagi hormonalnej. Może być używany w kontekście łagodzenia objawów menopauzy, takich jak wahania nastrojów, uderzenia gorąca i problemy ze snem;

● zwiększenie energii i wydolności fizycznej – zawarte w roślinie saponiny steroidowe mogą wspomagać poprawę wydolności fizycznej, zwiększać siłę mięśniową oraz przyspieszać regenerację po intensywnym wysiłku. Roślina ta ma również działanie pobudzające, pomagając w walce z przewlekłym zmęczeniem i brakiem energii;

● korzyści dla układu sercowo-naczyniowego – buzdyganek pomaga w redukcji stanów zapalnych w organizmie, które mogą sprzyjać rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych. Regularne stosowanie Buzdyganka może wspomóc kontrolę poziomu cholesterolu, poprawiając profil lipidowy i obniżając ryzyko rozwoju miażdżycy;

● wsparcie dla układu odpornościowego - buzdyganek stymuluje produkcję komórek odpornościowych, co może pomóc w obronie organizmu przed infekcjami. Jego właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne przyczyniają się też do redukcji stanów zapalnych w organizmie, co wpływa na ogólną poprawę odporności;

● właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające – buzdyganek naziemny zawiera liczne związki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodnik. Dzięki temu roślina może wspierać zdrowie skóry, a także zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i innych schorzeń związanych z procesami starzenia.

 
Jak widać, utrzymanie zdrowia, energii i witalności w okresie zimowym wcale nie musi być trudne ani wymagające. Kluczem jest odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna oraz dbanie o regenerację. Warto też wzbogacić codzienną rutynę o naturalne wsparcie w postaci roślin, takich jak buzdyganek naziemny, Chuchuhuasi, czy Anona, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników, poprawiając odporność, witalność i samopoczucie.