Hartowanie organizmu – sposoby, zalety i zasady

Hartowanie organizmu – sposoby, zalety i zasady.

29 Leden, 2023

Jak wynika z badań, około 90% osób dorosłych i niemal 100% dzieci w wieku 2-13 lat przynajmniej raz w roku zmaga się z infekcją górnych dróg oddechowych. Co ciekawe, Polacy w dużej mierze zdają sobie sprawę z tego, że ich sezonowe zachorowania są związane z obniżoną odpornością, która zależy nie tylko od predyspozycji genetycznych, ale także od stylu życia. Jak się okazuje, jednym ze skutecznych sposobów wspierania odporności jest hartowanie organizmu. Co to takiego, na czym polega i kto może z niego korzystać?

Co to jest hartowanie organizmu? Hartowanie a odporność

Jak podaje słownik języka polskiego PWN, słowo „hartować” oznacza „zwiększać wytrzymałość i odporność fizyczną na złe warunki atmosferyczne, czynić organizm odpornym na nie”. Do codziennego języka weszło natomiast określenie hartowania jako przyzwyczajenie organizmu do chłodu i zimna, jak również do zmian temperatury otoczenia. Jest to możliwe dzięki ekspozycji ciała (w sposób kontrolowany i regularny) na działanie niesprzyjających warunków atmosferycznych, takich jak m.in.:

niska i wysoka temperatura powietrza;
silne podmuchy wiatru;
niska i wysoka temperatura wody.

Dzięki takim zabiegom organizm jest w stanie nauczyć się radzenia sobie w trudnych okolicznościach, a także wie, co może zrobić, by się przed nimi uchronić.

Z pojęciem hartowania organizmu nieodłącznie związana jest kwestia odporności. Ogólnie rzecz biorąc, za odporność organizmu uważa się jego zdolność do przeciwstawiania się patogenom chorobotwórczym czy też zmianom temperatury, jak również niewrażliwość na nie. W związku z tym, wystawiając się na działanie wody, powietrza oraz słońca, możemy zbudować i zwiększyć swoją odporność na niekorzystne warunki pogodowe, takie jak zimno, ciepło, silny wiatr czy też słota.

Na czym polega hartowanie organizmu?

Głównym celem hartowania organizmu jest poddawanie go naturalnym i zmiennym czynnikom termicznym, takim jak np. gorąca i zimna woda, ciepłe i zimne powietrze, silny wiatr oraz słońce. Warto jednak podkreślić, że czynnościom tym powinna towarzyszyć wybrana forma aktywności fizycznej (ćwiczenia). W ten sposób nasz organizm jest w stanie szybciej i skuteczniej reagować na nagłe wahania temperatury. Jak to się dzieje?

Kluczową rolę odgrywają tu mechanizmy regulacji cieplnej ustroju. Dzięki nim nasz organizm lepiej toleruje zimno i niespodziewane zmiany temperatury, zwiększając przy tym obronę przed wszelkiego rodzaju patogenami chorobotwórczymi. Wynika to z tego, że nie musi on wówczas skupiać się na oswajaniu z zimnem (co jest jego pierwszą, naturalną reakcją), a jedynie na walce z drobnoustrojami.

Hartowanie organizmu a termoregulacja

Chcąc dokładnie wytłumaczyć, na czym polega hartowanie organizmu, warto zagłębić się w pewne kwestie związane z fizjologią człowieka. Jak wiadomo, człowiek jest istotą stałocieplną, co w dużym uproszczeniu oznacza, że potrafi on utrzymać stałą temperaturę ciała, bez względu na panujące czynniki zewnętrzne. Ta cenna umiejętność ma duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu wielu ważnych procesów życiowych. Przyjęło się, że tzw. temperatura normalna ciała człowieka, która umownie odnotowywana jest w dole pachowym, wynosi 36,6°C. We wnętrzu ciała, czyli w głowie, klatce piersiowej i jamie brzusznej, powinna być ona nieco wyższa i wynosić 37°C.

Zespół mechanizmów, które pomagają człowiekowi utrzymywać powyższą temperaturę ciała, określa się mianem termoregulacji. Jeżeli wychodzimy na zewnątrz w ciepły, pogodny dzień mechanizmy regulujące chronią nas przed przegrzaniem, czyli hiper-termią. Jeżeli natomiast poddajemy się zimnym podmuchom wiatru w mroźny, zimowy dzień, wówczas te same mechanizmy robią wszystko, by nie dopuścić do wychłodzenia organizmu, czyli hipotermii.
Wspomniane wyżej mechanizmy regulacji dzielimy na 2 grupy:

regulację chemiczną, która odnosi się do sterowania przemianą materii (przyspieszania lub spowalniania), jak również do działania mięśni szkieletowych. Często spotykane drżenie mięśni z zimna to zatem zupełnie naturalny proces, który związany jest z wytwarzaniem ciepła przez mięśnie, a konkretnie przez szybko, jednak nieznacznie kurczące się włókna mięśniowe;
regulację fizyczną, która dotyczy wydzielania się potu oraz zmiany naczyń krwionośnych skóry.

Usprawnienie wszystkich tych mechanizmów w wyniku hartowania organizmu sprawia, że ten jest w stanie szybciej i skuteczniej dostosowywać się do trudnych dla niego warunków. Dzięki wielokrotnie wykonywanym czynnościom organizm wie już, jak zachowywać się w sytuacji bardzo niskiej lub ekstremalnie wysokiej temperatury, a także wie, co powinien zrobić, by się przed tym chronić. Jest to dla niego idealna lekcja walki np. z zimnem – gdy organizm zetknie się z taką niedogodnością, nie wpadnie w panikę, a wręcz odwrotnie – skupi się na tym, by zabezpieczyć się przed drobnoustrojami chorobotwórczymi, które go atakują.

Do czego jest nam potrzebne hartowanie organizmu?

Chociaż wiele osób uważa, że hartowanie organizmu to jedynie wymysł dzisiejszych czasów i moda, za którą podąża coraz więcej osób, to pamiętajmy, że hartowanie jest nam po prostu potrzebne. Wynika to z kilku powodów:

zbyt krótko i za rzadko wystawiamy organizm na działanie bodźców o zmiennej temperaturze, dlatego zazwyczaj nie wie on, jak sobie radzić z naprzemiennym działaniem ciepła i zimna;
mamy naturalną tendencję do przegrzewania organizmu, co dotyczy przede wszystkim najmłodszych. Im niższe temperatury za oknem, tym więcej warstw ciepłych ubrań zakładamy na siebie. Co więcej, regulujemy wówczas grzejniki w pomieszczeniach na coraz wyższe temperatury, w efekcie czego organizm nie ma możliwości oswojenia się z zimnem. Kiedy więc w końcu wyjdziemy na zewnątrz, organizm nie może zwalczać patogenów, ponieważ musi skupić się na przyzwyczajaniu do niskiej temperatury;
nie dbamy o regularną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, co również ma miejsce głównie w sezonie jesienno-zimowym.

Wszystkie te zachowania sprawiają, że mechanizmy regulacji cieplnej naszego organizmu są mocno osłabione, w efekcie czego nie mogą nas skutecznie ochronić przed częstymi infekcjami dróg oddechowych.

Zalety hartowania organizmu

Jak widać, hartowanie organizmu wpływa korzystnie na całe nasze ciało. Największym plusem jest zdecydowanie to, że nasze ciało wie, jak reagować na zmienne temperatury i jest w stanie ochronić nas przed czyhającymi wirusami oraz bakteriami wywołującymi choroby. To jednak nie jedyne zalety hartowania organizmu. Regularne praktykowanie takich czynności pozwala na:

usprawnienie funkcjonowania układu odpornościowego;
poprawę krążenia krwi;
lepsze dotlenienie komórek;
oczyszczenie komórek z wszelkich toksyn;
wzrost poziomu hormonów we krwi, w tym noradrenaliny i serotoniny (tzw. hormon szczęścia);
lepszą pracę autonomicznego układu nerwowego;
przyspieszenie przemiany materii;
zwiększenie tolerancji na zimno;
opóźnienie procesów starzenia skóry;
uelastycznienie skóry oraz poprawę jej kondycji.

Dla kogo jest wskazane hartowanie organizmu?

Hartowanie organizmu jest wskazane tak naprawdę dla każdego, kto chce zadbać o lepszą odporność swojego organizmu, a także nie ma przeciwwskazań do stosowania tego typu praktyk. Uważa się, że odpowiednio dopasowana forma hartowania może być przeprowadzana zarówno u osób dorosłych, jak i małych dzieci czy też seniorów.

Warto jednak mieć na uwadze, by podczas dobierania praktyk mających na celu hartowanie organizmu kierować się indywidualnymi preferencjami i możliwościami konkretnej osoby. Chodzi tu m.in. o takie kwestie jak waga. Osoby szczupłe wykazują zazwyczaj mniejszą odporność na zimno w porównaniu do osób o prawidłowej lub podwyższonej masie ciała, dlatego w ich przypadku należy nieco inaczej dopasowywać metody hartowania organizmu.

Hartowanie organizmu – przeciwwskazania

Podstawowym warunkiem w hartowaniu organizmu jest to, by dana osoba była zupełnie zdrowa. Z tego powodu nie zaleca się wykonywania takich praktyk osobom, u których istnieją przeciwwskazania związane z przyzwyczajeniem ciała do zimna. Chodzi tu o takie dolegliwości jak:

nadciśnienie tętnicze;
choroba wieńcowa;
schorzenia na tle reumatycznym;
niedowaga;
anemia;
przeziębienie lub inna infekcja, która zaburza mechanizmy termoregulacji.

Zasady hartowania organizmu

Hartowanie organizmu może przynieść naszemu ciału wiele korzyści, jednak praktyki te musimy przeprowadzać odpowiedzialnie. Wśród najważniejszych zasad hartowania mechanizmu wymienia się:

hartowanie organizmu zaczynamy tylko wtedy, gdy jesteśmy zdrowi – dobrym sposobem jest rozpoczęcie działań w sezonie letnim, tak, by zwiększyć swoją odporność na zimę;
zabiegi hartowania bezwzględnie przerywamy na czas infekcji – po pełnej rekonwalescencji możemy powrócić do wcześniej wykonywanych praktyk, zaczynając jednak od najsłabszych bodźców termicznych;
zasady i metody hartowania organizmu musimy dostosowywać do obecnego poziomu zahartowania, dbając o stopniowanie intensywności zabiegów;
zabiegi hartowania organizmu należy stosować regularnie – jednorazowe działanie nie przyniesie nam żadnych efektów, dlatego niezwykle ważna pod tym względem jest systematyczność;
w trakcie hartowania organizmu musimy brać pod uwagę predyspozycje indywidualne, np. budowę ciała (ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej), płeć i stan zahartowania;
podczas stosowania wybranej praktyki nie możemy zapomnieć o ruchu – niezależnie od tego, czy schładzamy organizm, czy też go ogrzewamy, cały czas powinniśmy pozostawać w ruchu. Aktywność fizyczna usprawnia krążenie, co pozwala na szybszą adaptację mechanizmów termoregulacji do zmiany temperatury.

Sposoby hartowania organizmu

W jaki sposób hartować organizm, by wzmocnić swoją odporność? Metod jest wiele, a każda z nich może uwzględniać inne warunki termiczne, np. działanie niskich temperatur, wysokich temperatur, wiatru czy też słońca. Najpopularniejsze sposoby hartowania organizmu to:

kąpiele powietrzne;
kąpiele słoneczne;
zabiegi wodne.

Jak hartować organizm na świeżym powietrzu?

Jedną z najprostszych metod hartowania organizmu jest codzienna aktywność na świeżym powietrzu, bez względu na porę roku czy też warunki pogodowe za oknem. Na początek wystarczy, że znajdziemy zaledwie kilka minut, by pobyć na zewnątrz. W zależności od tego, jaka forma aktywności przypadnie nam najbardziej do gustu, możemy wybrać się na krótki spacer, przejażdżkę rowerową, jogging czy też marszobieg po okolicy.

Pamiętajmy również, że te same sposoby hartowania organizmu możemy wykorzystać u najmłodszych. Starajmy się zatem wychodzić z dziećmi jak najczęściej na spacery i zapewniajmy im odpowiednią dawkę ruchu. Ważną kwestią jest także regularne wietrzenie pomieszczeń oraz utrzymywanie w nich optymalnej temperatury na poziomie 19-20°C w ciągu dnia oraz 18°C w nocy.

W trakcie hartowania organizmu na świeżym powietrzu warto zwrócić również uwagę na to, by nasz ubiór był odpowiednio dostosowany do pogody, tak, by nie doprowadzić do wyziębienia lub przegrzania organizmu. Najlepiej ubierać się tak, by po wyjściu na zewnątrz odczuwać lekki dyskomfort, który powinien zniknąć wraz z rozpoczęciem aktywności fizycznej.

Hartowanie organizmu podczas kąpieli słonecznych i cieplnych

Drugi sposób na hartowanie organizmu to wystawianie ciała na działanie promieniowania słonecznego oraz ciepła. Niestety, pierwsza forma jest dostępna dla nas jedynie sezonowo i w dużej mierze zależy od warunków pogodowych. Podczas kąpieli słonecznych w organizmie produkowana jest większa ilość melaniny oraz witaminy D, która odpowiada za naszą odporność. Co ważne, zwiększa się również liczba ciałek odpornościowych, a także poprawia się nasze samopoczucie. Stosując kąpiele słoneczne, musimy jednak pamiętać o tym, by robić to w godzinach porannych (8-11), ponieważ w późniejszym czasie (11-15) promieniowanie jest zbyt intensywne i może doprowadzić do poparzenia słonecznego.

Jeżeli chodzi o hartowanie organizmu ciepłem, to pod tym względem idealnie sprawdza się korzystanie z sauny. Przebywanie w pomieszczeniu, w którym panuje bardzo wysoka temperatura (70-90°C), a następnie wchodzenie pod chłodny prysznic pozwala na pozbycie się zbyt dużych ilości wody z organizmu, a także na usunięcie z niego zbędnych produktów przemiany materii. Taka forma hartowania pobudza nasze krążenie, poprawia ukrwienie wszystkich narządów, a przy tym trenuje mechanizmy termoregulacji, które lepiej radzą sobie z nagłymi zmianami temperatury.

Dobroczynny wpływ działania sauny na nasz organizm potwierdzają badania, m.in. te opublikowane w czasopiśmie Neurology. Okazuje się, że codzienny pobyt w saunie pozwala na zmniejszenie ryzyka udaru nawet o 61%. W związku z tym dzięki saunie nie tylko uodparniamy się na infekcje wirusowe, ale także chronimy się przed poważnymi schorzeniami.

Zasady i metody hartowania organizmu podczas zabiegów wodnych

Ostatnią, a zarazem jedną z najczęściej wykorzystywanych form hartowania organizmu są zabiegi wodne, które mogą odbywać się poprzez nacieranie, polewanie, zanurzanie, natryski oraz kąpiele. Na początek warto zacząć od krótkich, naprzemiennych pryszniców, podczas których zmieniamy temperaturę wody: przez chwilę polewamy ciało zimną wodą, a przez chwilę ciepłą. Takie czynności powodują naprzemienne zwężanie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych, co w efekcie usprawnia krążenie krwi. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez holenderskich naukowców, stosowanie takiej metody przez miesiąc jest w stanie zmniejszyć częstotliwość sezonowych infekcji w kolejnych miesiącach nawet o 37%.
Stosując tę metodę, musimy pamiętać jednak o kilku zasadach:

temperatura powietrza w łazience nie może być niższa niż 20°C;
hartowanie pod prysznicem możemy wykonać dopiero po około 2 godzinach po spożyciu posiłku (nie bezpośrednio po nim);
zabieg zawsze kończymy zimną wodą.

Na koniec jeszcze kilka słów o morsowaniu, które w ostatnich latach cieszy się coraz większym zainteresowaniem wśród Polaków. Jest to znacznie bardziej ekstremalna metoda hartowania w porównaniu do kilkuminutowych kąpieli pod prysznicem, dlatego powinny z niej korzystać wyłącznie te osoby, które już w pewnym stopniu oswoiły się z zimnem. Na czym ona polega? Jest to nic innego jak zanurzenie ciała w zimnej wodzie w jeziorze, morzu lub innym zbiorniku wodnym, które odbywa się w sezonie jesienno-zimowym lub wczesną wiosną. Zanim się zdecydujemy na taką formę hartowania organizmu, musimy pamiętać o następujących zasadach:

nie wchodzimy do zimnej wody w sytuacji, gdy jest nam zimno;
im chłodniejsza woda, tym krótszy powinien być czas jej kontaktu ze skórą, a powierzchnia poddawana zabiegowi powinna być mniejsza;
stale obserwujemy odcień skóry, który informuje nas o tym, czy nasze odruchy są prawidłowe. Jeżeli po schłodzeniu skóra nie ulega zaczerwienieniu, należy poprawić jej odczyn naczyniowy poprzez zastosowanie ciepłej wody lub wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej.

Bez względu na to, na jaką formę hartowania organizmu się zdecydujemy, musimy pamiętać przede wszystkim o naszym bezpieczeństwie. Hartować możemy się wyłącznie wtedy, gdy jesteśmy zdrowi, a po każdym zabiegu musimy odpowiednio się ogrzać, tak, by nie doszło do wyziębienia.